شەش ڕێنمایی بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی خەمۆکی دیجیتاڵی

"خەمۆکی دیجیتاڵی" (Digital Depression) دەستەواژەیەکە کە لە ساڵانی دواییدا بە شێوەیەکی بەرچاو لە نێوان پسپۆڕانی دەروونناسیدا بەکار دەهێنرێت. ئەم دەستەواژەیە باس لەو خەمۆکییە دەکات کە لە ئەنجامی بەکارهێنانی بەردەوامی پلاتفۆرمەکانی سۆشیال میدیا و بەراوردکردنی بەردەوامی ژیانی خۆی لەگەڵ وێنەی پێشکەشکراوی کەسانی تر دروست دەبێت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە هەرزەکارانی کە ڕۆژانە زیاتر لە ٣ کاتژمێر لەسەر سۆشیال میدیا بەسەر دەبەن، ڕێژەی خەمۆکی و نیگەرانییان ٦٠٪ زیاترە لەوانەی کەمتر کات بەسەر دەبەن. ئەم بابەتە شەش ڕێنمایی پراکتیکی پێشکەش دەکات بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی خەمۆکی دیجیتاڵی لەسەر منداڵان و گەنجان. خەمۆکی دیجیتاڵی چییە؟ خەمۆکی دیجیتاڵی جیاوازە لە خەمۆکی کلاسیک. ئەم جۆرە خەمۆکییە پەیوەستە بە: بەراوردکردنی بەردەوامی ژیانی خۆت لەگەڵ وێنەی پێشکەشکراوی کەسانی تر کە زۆربەی جار بە فلتەر و دیزاین گۆڕاون هەستی لەدەستدانی کاتی بەهۆی پێویستی بەردەوام بۆ ئۆنلاین بوون خەوێکی ناڕێک و کەم بەهۆی بەکارهێنانی مۆبایل لە کاتی شەودا هەستی تەنهایی تەنانەت لە کاتێکدا کە سەدان "هاوڕێی" ئۆنلاین هەیە ترسی لەدەستدانی پەیوەندییەکان ئەگەر کەمتر ئۆنلاین بیت شەش ڕێنمایی بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییەکان: ١. کاتی بێ مۆبایل لە ماڵەوە دروست بکەن یەکەم و گرنگترین ڕێگا، دیاریکردنی کاتی دیاریکراوە کە هیچ کەسێک لە ماڵەوە مۆبایل بەکارناهێنێت. کاتی خواردن، کاتی پێکەوە یاریکردن، و کاتی پێکەوە گفتوگۆکردن دەبێتە کاتی بێ مۆبایل. لەم کاتانەدا، مۆبایلەکان لە ژوورێکی تر یان لە سندوقێکدا بن. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خێزانەکانی کە ڕۆتینی کاتی بێ مۆبایل دروست دەکەن، منداڵەکانیان ڕێژەی خەمۆکیان کەمترە. ٢. ڕێگای "تەنها شوێنکەوتنی ئەکاونتە ئەرێنییەکان" جێبەجێ بکەن لەگەڵ منداڵەکەتدا پێکەوە شوێنکەوتنی ئەکاونتەکانی لەسەر ئینستاگرام و تیک تۆک پشکنین بکەن. ئەو ئەکاونتانەی کە ستانداردی جوانی ناواقعی، ژیانی بێ کەموکوڕی، یان شێوازی ژیانی مەترسیدار پێشکەش دەکەن، لێیان بکەنەوە. لە جێگەیان، ئەکاونتەکانی کە ناوەڕۆکی ئەرێنی، هۆشیاری دەروونی، جەستەی ڕاستەقینە، و تەنها-خۆشی (body positivity) پێشکەش دەکەن شوێن بکەون. ڕێگای "ئەم ئەکاونتە شوێن مەکەوە" (unfollow) ڕێگایەکی سادە و بەهێزە. ٣. "شەممەی بێ مۆبایل" (Screen-Free Saturday) بکەنە ڕێوڕەسم هەفتەیەک جار، تەواوی ڕۆژێک بێ مۆبایل بەسەر بەرن. ئەم ڕۆژە بۆ چالاکییەکانی دەرەوە، پێکەوە خوێندنەوەی کتێب، یان سەفەری کورت تەرخان بکەن. هەفتەیەک جار ٢٤ کاتژمێر لە سۆشیال میدیا دوورکەوتنەوە کاریگەرییەکی زۆر ئەرێنی لەسەر تەندروستی دەروونی منداڵان هەیە. ٤. فێربە کە "بەراوردکردن" دوژمنی خۆشییە فێری منداڵەکەت بکە کە وێنەکانی ئینستاگرام و تیک تۆک وەک "پڕۆژەیەکی هونەری" ببینێت، نەک وەک ڕاستی ژیان. باسی ئەوەیان پێ بکە کە زۆربەی وێنەکان پێش بڵاوکردنەوە بە فلتەر و دیزاین گۆڕاون، و کەس لەسەر سۆشیال میدیا وێنەی کێشەکانی ژیانی خۆی بڵاو ناکاتەوە. ڕاستی ئەوەیە کە هەموو خێزانێک کێشەی خۆی هەیە، بەڵام ئەم کێشانە لەسەر سۆشیال میدیا نایانبینی. ٥. سنووری کاتی شەو بۆ مۆبایل دابنێ لانیکەم ١ کاتژمێر پێش خەوتن، مۆبایل لە ژووری خەوتن دەربکە. ڕووناکی شینی (blue light) شاشە هۆرمۆنی مێلاتۆنین کە بەرپرسە لە خەو، لەناو دەبات. هەروەها پەیامەکانی کاتی شەو زۆر جار وای لە منداڵان دەکات نیگەرانی و خەمۆکی هەست بکەن. ئەگەر منداڵەکەت پێویستی بە ئەلارمی هەیە، ئەلارمی مۆبایل لە جێگەی کاتژمێری دیواری بەکاربهێنەرەوە. ٦. پەیوەندی ڕاستەقینە لە جێگەی پەیوەندی دیجیتاڵی هاندەر بکە هانی منداڵەکەت بدە کە کاتی زیاتر لەگەڵ هاوڕێکانیدا لە ژیانی ڕاستەقینەدا بەسەر ببات. ڕێگایەکی باش ئەوەیە کە بانگهێشتی هاوڕێکانی بکەیت بۆ ماڵەوە، یان ڕێگای ئەوە ڕێک بخەیت کە پێکەوە بچن بۆ چالاکییەکی دەرەوە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە پەیوەندی ڕاستەقینەی کۆمەڵایەتی، هۆرمۆنی ئۆکسیتۆسین (Oxytocin) کە هۆرمۆنی خۆشی و پەیوەندییە، بەرز دەکاتەوە، لە کاتێکدا پەیوەندی دیجیتاڵی ئەم کاریگەرییەی نییە.